Ist der sogenannte "RestDay" wirklich so wichtig?

Hannes Schovanez
22. Jan.
4 Min. Lesezeit

Regeneration (ein leider viel zu oft unterschätzter Bestandteil des Trainings) ist essenziell, um langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. In diesem Beitrag möchte ich kurz und ohne zu sehr in die Tiefe zu gehen erklären, was beim Training in deinem Körper passiert, warum die Einhaltung von Restdays (Ruhetagen) so wichtig ist und welche Risiken es birgt, wenn du nicht genug Zeit in deine Erholung investierst.

Was passiert in deinem Körper, wenn du trainierst?

Training bedeutet für deinen Körper in erster Linie eines - Stress. Durch z.B. Krafttraining an der Maschine, beim Laufen oder beim schweißtreibenden HIIT Workout werden deine Muskeln und Gelenke, dein Herz - Kreislaufsystem sowie dein zentrales Nervensystem beansprucht.

Dabei entstehen kleinste Schäden an den Muskelfasern (sogenante Mikrotraumen) und deine Energiespeicher wie Glykogen werden aufgebraucht. Gleichzeitig sorgt die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol* dafür, dass du während des Trainings leistungsfähiger wirst.

Was geschieht nach dem Training?

Dein Körper beginnt damit die enstandenen "Schäden" wieder zu reparieren, seine Energiespeicher wieder zu füllen und sich auf die Belastung anzupassen (er adaptiert). Diesen Prozess nennt man auch Superkompensation - auf einen überschwelligen Reiz folgt eine Adaption um den steigenden Belastungen gewachsen zu sein. Dein Körper baut die Muskeln nicht nur wieder auf, sondern macht sie auch stärker, um bei zukünftigen Belastungen besser vorbereitet zu sein. Genauso werden deine Sehnen, Bänder und Knochen stabiler und dein Herz-Kreislauf-System effizienter.

Warum sind RestDays so wichtig?

Ohne ausreichende Regenerationsphasen kann dein Körper diesen Reparaturprozess nicht optimal durchführen. Hier die meiner Meinung nach wichtigsten Punkte warum man seine Restdays ernst nehmen sollte:

Muskelwachstum und Reparatur: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen. Ohne Ruhezeit erhöht sich das Risiko von Überlastung und Verletzungen.
Vermeidung von Übertraining: Ständige Belastung ohne Erholung kann zu Symptomen wie chronischer Erschöpfung, Leistungsabfall, Schlafproblemen und sogar hormonellen Dysbalancen führen. Gerade wenn sich der Leistungsabfall einstellt, glauben viele sie müssten noch mehr trainieren anstatt dieses Warnsignal zu berücksichtigen. Leider spielen hier oft unzureichendes Wissen, Leistungsdruck und das eigene Ego eine große Rolle.
Stärkung des Immunsystems: Intensive Workouts belasten kurzfristig dein Immunsystem. Regeneration gibt deinem Körper die Chance sich zu erholen.
Mentale Erholung: Unser zentrales Nervensystem (ZNS) aber auch unser Geist brauchen eine Pause. Vielen ist gar nicht bewusst wie sehr unser ZNS unter intensiven Trainingseinheiten leidet. Da die meisten von uns auch noch ein anderes leben außerhalb der Trainingszeit führen, wo es mitunter zu mentalen Belastungen wie Stress, Leistungsdruck, Familie, Job etc. kommen kann, ist dieser Punkt einer der wichtigsten, vor allem wenn es um die Motivation geht.

Was passiert wenn du nicht genug regenerierst?

Wenn du deinem Körper nicht die nötige Zeit für Erholung gibst, kann das langfristige folgen haben:

Erhöhtes Verletzungsrisiko: Seien wir doch mal ehrlich: Wie viele Menschen in eurem Umfeld kennt ihr, die sich beim Training ernsthaft verletzt haben (abgesehen von Kontaktsportarten) und deshalb für Wochen pausieren mussten?
Und jetzt mal andersherum: Wie viele kennt ihr, die ständig über Schulterschmerzen klagen oder darüber, dass ihr Knie beim Laufen Probleme macht? Und wie oft habt ihr schon gehört, dass genau diese Menschen irgendwann komplett mit dem Training aussetzen mussten – sei es, weil die Schulter nicht mehr mitgemacht hat oder, im schlimmsten Fall, eine Kreuzband-OP nötig wurde?
- Dauerhafte Überlastung kann zu Muskelzerrungen, Sehnenreizungen oder sogar zu ernsthaften Verletzungen wie Ermüdungsbrüchen oder Bänderrissen führen!
Plateaus oder Leistungsabfall: Ohne Regeneration kann dein Körper die gesetzten Reize nicht richtig verarbeiten, was zu Stagnation und sogar Rückschritten führt.
Chronische Erschöpfung: Dein Nervensystem kommt nicht mehr hinterher, was sich in Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und einer erhöhte Verletzunganfälligkeit widerspiegelt. Hier kann es wenn man nicht darauf reagiert, zu Übertraining kommen.
Schwächung des Immunsystems: Ohne Pause kann dein Immunsystem geschwächt werden, was dich anfälliger für Krankheiten macht. Eine Infektion der Atemwege kann ein Zeichen für zu wenig Regeneration sein.

Wie sieht optimale Regeneration aus?

Plane deine Restdays: Plane je nach Trainingsintensität und Muskelgruppen (Kraftsportler) deine Restdays ein. Wenn ich heute eine 60 Minütige HIIT - Einheit hinter mich gebracht habe kann es vorkommen, dass mein Körper auch schon mal 2-4 Tage braucht um sich davon zu erholen. Höre auf deinen Körper (siehe oben) !
Aktive Regeneration: An Ruhetagen kannst du leichte Aktivitäten wie Spaziergänge, ruhige Dauerläufe oder Mobilitäts Übungen (Dehnen) einbauen, um die Durchblutung zu fördern und deine Erholung zu unterstützen
Ernährung und Schlaf: Eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung sowie ein qualitativ hochwertiger Schlaf sind essenziell um den Regenerationsprozess zu fördern
Stressmanagement: Chronischer Stress verlangsamt die Erholung. Ein Saunagang, ein gutes Buch daheim auf der Couch oder Entspannungstechniken können helfen.

Fazit

Regeneration ist ein zentraler Bestanteil jedes erfolgreichen Trainingsplans. Wenn du deinen Körper gut behandelst, belohnt er dich mit mehr Energie, Kraft und Durchhaltevermögen!

Denke daran: Fortschritte machst du nicht während des Trainings, sondern während der RestDays dazwischen!

*Cortisol

Weil immer wieder mal die Frage aufkommt warum Cortisol bei zu viel Training (z.B. auch mehrere Trainingseinheiten am Tag) und einem stressigen Alltag eine Rolle spielen kann:

Die Rolle von Cortisol und seine negativen Auswirkungen

Cortisol, auch bekannt als Stresshormon, spielt eine wichtige Rolle während des Trainings da es kurzfristig Energie bereitstellt indem es den Blutzuckerspiegel erhöht und den Fettstoffwechsel ankurbelt. Allerdings kann ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel negative

Folgen für deinen Körper haben:

Muskelabbau: Ein hoher Cortisolspiegel über längere Zeit fördert den Abbau von Muskelgewebe, da der Körper vermehrt Protein zur Energiegewinnung nutzt.
Fettansammlung: Chronisch erhöhtes Cortisol kann die Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich, begünstigen.
Schwächung des Immunsystems: Cortisol hemmt die Immunfunktion, was dich anfälliger für Infektionen macht.
Schlechter Schlaf: Cortisol stört den Schlaf-Wach-Rhythmus, insbesondere wenn der Spiegel abends zu hoch ist (wichtig zu wissen wenn man spät am Abend trainiert).
Erhöhtes Verletzungsrisiko: Durch seine hemmende Wirkung auf die Kollagensynthese kann Cortisol die Regeneration von Sehnen und Bändern verlangsamen.

Cortisol wird nach dem Training nur langsam abgebaut. In der Regel dauert es mehrere Stunden, bis die Konzentration wieder auf ein normales Niveau sinkt. Faktoren wie ausreichender Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und gezielte Entspannungstechniken können den Abbau jedoch beschleunigen und die negativen Effekte reduzieren.