Laufen im Winter

Hannes Schovanez
16. Nov. 2024
3 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 16. Dez. 2024

Laufen im Winter ist für viele kein Problem – sogar bei Minusgraden. Die kalte Luft wird in der Nase, der Luftröhre und schließlich in den Bronchien aufgewärmt, bevor sie in die Lunge gelangt. Abgesehen von der Biologie gibt es jedoch noch andere wichtige Aspekte, die Läufer im Winter beachten sollten.

Atmung beim Laufen im Winter: Nase oder Mund?

Die richtige Atemtechnik spielt beim Laufen, besonders im Winter, eine entscheidende Rolle. Hier erfährst du, warum die Nasenatmung so wichtig ist und welche Nachteile das Atmen durch den Mund haben kann.

Vorteile der Nasenatmung

Erwärmung der Luft: Kalte Luft wird in der Nase vorgewärmt, bevor sie in die Lunge gelangt. Das schützt die Atemwege vor Reizungen.
Filterfunktion: Die Nasenschleimhäute filtern Staub, Pollen und andere Partikel aus der Luft, was gerade im Winter bei trockener, kalter Luft wichtig ist.
Befeuchtung: Die Luft wird beim Einatmen durch die Nase befeuchtet, wodurch die empfindlichen Schleimhäute in den Atemwegen geschont werden.

Nachteile der Mundatmung

Reizungen der Atemwege: Kalte und trockene Luft gelangt ungefiltert in die Lunge, was die Bronchien reizen und zu Husten führen kann.
Höheres Risiko für Infektionen: Ohne die Filterfunktion der Nase haben Bakterien und Viren leichteres Spiel.
Weniger effizient: Die Nasenatmung fördert eine gleichmäßigere und tiefere Atmung, die für die Ausdauerleistung optimal ist.

Tipp für die Praxis

Bei sehr hohen Belastungen ist die Nasenatmung allein oft schwierig, da der Sauerstoffbedarf steigt. Hier kannst du durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen, um ein Gleichgewicht zwischen Schutz und Sauerstoffzufuhr zu finden.

Fazit: Atme, wann immer möglich, durch die Nase ein, um deine Atemwege zu schützen – besonders bei kalten Temperaturen!

Belastung für das Herz-Kreislauf-System

Bei Kälte arbeitet unser Herz-Kreislauf-System intensiver. Denn bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt verengen sich die Blutgefäße, was das Herz dazu zwingt, stärker zu pumpen, um den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen. Dies führt zu einem erhöhten Blutdruck, der besonders für Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen ein Risiko darstellen kann.

Bei welchen Temperaturen sollte man nicht mehr draußen laufen?

Untrainierte und ältere Läufer: Bei Temperaturen unter -5 Grad ist es besser, auf Spaziergänge oder Walken umzusteigen.
Erfahrene Läufer: Wer regelmäßig und umfangreich trainiert, kann auch bei -20 Grad laufen, sollte jedoch auf ein gemäßigtes Tempo achten.

Grundregel: Im Winter sollten eher lockere Dauerläufe im Fokus stehen. Schnelle Einheiten oder Intervalle besser nach drinnen verlegen.

Die richtige Kleidung: Das Zwiebelprinzip

Das „Zwiebelprinzip“ ist das A und O im Winter. Statt weniger dicker Schichten empfehle ich mehrere dünne, atmungsaktive Schichten. Hier ein paar Tipps:

Funktionskleidung: Atmungsaktive Shirts, Longsleeves und Jacken halten warm und transportieren Schweiß zuverlässig nach außen.
Kopfbedeckung: Über den Kopf geht viel Wärme verloren – Mütze oder Stirnband sind Pflicht. Schütze auch deine Ohren!
Hände und Hals: Handschuhe und ein Halstuch oder ein hoher Kragen verhindern das Auskühlen.
Beine: Eine Laufleggings reicht oft aus, ggf. kombiniert mit einer kurzen Hose für mehr Bewegungsfreiheit.
Sichtbarkeit: Reflektierende Kleidung und eine Stirn- oder Bauchtasche mit Lampe sind bei Dunkelheit unverzichtbar.
Schuhe: Wasserabweisendes Schuhwerk sorgt für trockene Füße.

Tipp: Wenn dir beim Loslaufen schon warm ist, hast du zu viel angezogen. 😊

Warm-up: Der Schlüssel für den Start

Gerade bei kalten Temperaturen ist ein gutes Warm-up unerlässlich. Am besten beginnt man schon zuhause, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen, ohne ins Schwitzen zu geraten. Dadurch fühlt sich der Temperaturunterschied draußen weniger extrem an, und du startest locker ins Training.

Cool-down: Entspannung nach dem Lauf

Ein Cool-down gehört auch im Winter dazu. Mein Ablauf sieht so aus:

5–10 Minuten lockeres Auslaufen
5 Minuten Gehen mit lockerem Ausschütteln der Arme und Beine
Daheim angekommen - Schwunggymnastik für die Beweglichkeit
Duschen und Muskelmassage (am besten mit der Massagepistole)

Im Winter gilt: So schnell wie möglich nach drinnen, um das Auskühlen zu vermeiden. Schwitzige Kleidung kann im Winter schnell zu einer Erkältung führen.

Fazit: Winterläufe können eine großartige Erfahrung sein, wenn du dich gut vorbereitest. Höre auf deinen Körper, wähle das richtige Tempo, kleide dich passend – und genieße die frische Winterluft!