Training draußen im Sommer?
- Hannes Schovanez
- vor 4 Tagen
- 5 Min. Lesezeit
Gerade im Sommer liest man auf Social Media immer mal wieder dass es schwachsinnig ist bei der Hitze draußen sport zu machen. Genauer werden hier oft die läufer als unverantworltich und ja, fast schon dumm dargestellt.
Und natürlich: Hitze kann gefährlich sein. Man kann sie nicht kleinreden. Aber dieses pauschale „Sport bei Hitze ist schlecht“ ist genauso falsch.
Denn es gibt einen Unterschied zwischen:„Ich überschätze mich komplett, laufe mittags bei 35 Grad Intervalle auf Asphalt und ignoriere alle Warnsignale.“
Und:„Ich bin an Bewegung draußen gewöhnt, passe mein Training an, wähle eine schattige Strecke, laufe locker und höre auf meinen Körper.“
Das eine ist Leichtsinn. Das andere ist verantwortungsvolles Training.
Viele denken bei Hitze nur an die Außentemperatur. Aber 30 Grad sind nicht automatisch 30 Grad.
Entscheidend ist auch: Wie hoch ist die Luftfeuchtigkeit? Stehe ich in der prallen Sonne oder laufe ich im Schatten? Gibt es Wind? Laufe ich auf heißem Asphalt zwischen Häusern oder im Park unter Bäumen? Gibt es Wasser, Schatten??
Ein lockerer Lauf bei 30 Grad im schattigen Park mit etwas Wind ist etwas völlig anderes als ein harter Tempolauf bei 30 Grad, hoher Luftfeuchtigkeit und stehender Hitze zwischen Betonwänden.
Und jetzt wird es kurz wissenschaftlich, aber wichtig: Unser Körper produziert beim Sport sehr viel Wärme. Beim Laufen, Radfahren oder Krafttraining wird der größte Teil der Energie nicht direkt in Bewegung umgesetzt, sondern als Wärme frei. Diese Wärme müssen wir wieder loswerden.
Das wichtigste Kühlsystem dafür ist unser Schweiß. Aber Schweiß allein kühlt uns nicht. Er muss verdunsten.
Wenn ungefähr ein Liter Schweiß wirklich von der Haut verdunstet, kann das etwa 580 Kilokalorien Wärme abführen. Das ist enorm.
Aber wenn die Luft sehr feucht ist, verdunstet der Schweiß schlechter. Dann schwitzt du vielleicht extrem, aber der Schweiß rinnt nur herunter. Du verlierst Flüssigkeit, bekommst aber viel weniger Kühlung zurück.
Genau deshalb kann ein schwüler Tag bei 28 Grad anstrengender sein als ein trockener Tag mit 32 Grad.
Wichtig zu Wissen:
Schwitzen verbennt kein Fett: Die Energie für das Verdunsten kommt aus der Wärme auf deiner Haut, nicht aus deinen Fettzellen
Verlorens Gewicht ist nur Wasser: Ein Liter Schweiß entspricht etwa einem Kilogramm Gewichtsverlust auf der Waage. Dieses Gewicht musst du durch Trinken wieder ausgleichen
Und noch etwas: Es geht nicht erst dann los, wenn die Außentemperatur über 37 Grad steigt.
Unsere Haut ist deutlich kühler als unsere Körperkerntemperatur. Wenn die Luft ungefähr wärmer als unsere Haut ist, kann der Körper über die Luft kaum mehr Wärme abgeben. Dann bleibt praktisch vor allem die Verdunstung von Schweiß als Kühlung übrig.
Dazu kommt der Kreislauf. Beim Sport braucht die Muskulatur Blut und Sauerstoff. Bei Hitze braucht auch die Haut mehr Blut, um Wärme nach außen abzugeben. Wenn wir zusätzlich viel Flüssigkeit verlieren, sinkt das Blutplasma. Das Herz muss schneller schlagen, um trotzdem genug Blut durch den Körper zu pumpen.
Das ist der Grund warum sich bei Hitze dieselbe Pace plötzlich viel härter anfühlt. Dein Puls ist höher, deine Beine fühlen sich schwerer an und du bist schneller außer Atem.
Nicht weil du plötzlich unfit bist, sondern weil dein Körper neben der Bewegung auch noch massiv mit seiner Kühlung beschäftigt ist.
Schon ein Flüssigkeitsverlust von ungefähr zwei Prozent des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Das heißt nicht, dass bei zwei Prozent plötzlich automatisch etwas Schlimmes passiert. Aber es ist ein guter Punkt um zu verstehen das bei Hitze und Flüssigkeitsverlust die Ausdauer, Kraft, Konzentration und Koordination schlechter wird.
Deshalb meine klare Botschaft: Trainiert bei Hitze nicht nach eurem Ego. Trainiert nach Situation!
Wenn du bereits im Alltag merkst, dass dich die Hitze fertig macht, du schlecht geschlafen hast, Kopfschmerzen hast, dir schwindelig ist oder dich einfach nicht belastbar fühlst, dann ist das nicht der Tag für ein hartes Outdoor-Workout.
Dann trainierst du drinnen, gehst locker spazieren oder machst bewusst Pause.
Aber wenn du dich gut fühlst, an Bewegung draußen gewöhnt bist und die Bedingungen passend wählst, spricht nichts dagegen auch im Sommer draußen aktiv zu sein.
Ich selbst laufe auch bei großer Hitze. ( ich mache das schon mehrere Jahre so, und bin es gewohnt und kenne meinen Körper. Ausserdem bin ich das ganze Jahr über oft draußen. )
Ich laufe dann im Park, bei viel Schatten dank der Bäume und passe mein Tempo an. Aus einem fordernden Lauf wird dann ein lockerer Lauf. Ich kontrolliere nicht meine Pace, sondern mein Gefühl, meinen Puls und meine Atmung.
Kein Mensch muss bei Hitze seine Bestzeit laufen. Aber Bewegung ist nicht automatisch falsch, nur weil es heiß ist.
Das Entscheidende ist auch die Gewöhnung. Unser Körper kann sich an Hitze anpassen. Das passiert nicht von heute auf morgen. Aber wenn du regelmäßig draußen bist, dich im Frühjahr schon bewegst und nicht den ganzen Sommer nur in klimatisierten Räumen verbringst, lernt dein Körper schrittweise damit umzugehen.
Du schwitzt dann oft früher und effektiver, dein Kreislauf reagiert besser und dieselbe Belastung fühlt sich weniger extrem an. Aber auch das ist kein Freifahrtschein.
Akklimatisierung heißt nicht: „Ich kann alles.“ Sie heißt: „Ich kann die Bedingungen besser einschätzen und sinnvoller damit umgehen.“
Für mich bedeutet Training bei Hitze daher:
Trainiere früher am Morgen oder später am Abend, wenn möglich.
Passe Intensität und Dauer an. Kein Intervalltraining in der Mittagshitze. Keine Jagd nach Bestzeiten.
Wähle deine Strecke bewusst. Schatten, Park, Wald, Wasser.
Starte nicht schon komplett dehydriert in dein Training. Trink über den Tag verteilt ausreichend und nimm bei längeren oder sehr schweißtreibenden Einheiten etwas zu trinken mit.
Hör auf deinen Körper. Schwindel, Übelkeit, ungewöhnliche Schwäche, Kopfschmerzen, Koordinationsprobleme oder das Gefühl, dass dir „komisch“ wird, sind keine Zeichen von mentaler Schwäche. Das sind Signale zum Stoppen.
Mein Fazit ist ganz einfach:
Hitze ist kein Grund den ganzen Sommer auf Bewegung zu verzichten. Aber sie ist ein Grund smarter zu trainieren.
Es geht nicht darum sich zu beweisen. Es geht darum, seinen Körper zu kennen und ihn langsam an die Jahreszeit zu gewöhnen und Verantwortung zu übernehmen.
Trainieren bei Hitze ist nicht automatisch mutig. Trainieren bei Hitze ist nicht automatisch dumm.
Dumm wäre nur, Warnzeichen zu ignorieren.
Also: Hausverstand einschalten, Bedingungen einschätzen, Training anpassen – und dann darf Bewegung auch im Sommer selbstverständlich dazugehören.
Quellen: Die Informationen in diesem Beitrag basieren unter anderem auf Empfehlungen des österreichischen Sport- und Gesundheitsministeriums, Gesundheit.gv.at, der CDC, der WHO sowie sportmedizinischen Fachquellen zu Flüssigkeitshaushalt, Thermoregulation, Schweißverdunstung und Hitzeakklimatisation.
Damit deckst du Praxis, Sicherheit und Wissenschaft sauber ab.
Österreichisches Sportministerium – Sport bei extremer Hitze
Österreichisches Sozialministerium – Sport bei Hitze
Österreichisches Sozialministerium – Sport bei Hitze, Version 2025
Gesundheit.gv.at – Hitzschlag
Gesundheit.gv.at – Flüssigkeitsmangel / Dehydration
CDC – Heat and Athletes
WHO – Heat and Health
ACSM – Exercise and Fluid Replacement
Baker 2019 – Physiology of Sweat Gland Function
Pryor et al. – Heat Acclimation / Heat Acclimatization im Sport
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